UNIDAD 2

Preparación Física de Base

PREPARACIÓN FÍSICA:

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible.
En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo.
Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos intenso.


- La Preparación Física tiene 2 etapas principales:
1- La Preparación Física General.
2- La Preparación Física Específica.


1- La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

- Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc.

- La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.
Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:




Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución de los ejercicios especiales y competitivos.
Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a una determinada actividad especial.
Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el empleo de los medios especiales.
Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del entrenamiento.
Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los mesociclos entrantes, eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y aparatos, (como es el incremento de la grasa que se genera durante el período de tránsito) y las posibles lesiones que pueden arrastrarse del ciclo que acaba de concluir.
Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.
Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga duración y baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes energéticas.
Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando una transformación planificada de los hemiplanos (derecho - izquierdo) con iguales dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los sistemas (cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que implica la preparación especial.

El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del trabajo físico de diferentes magnitudes.
Como efecto inmediato, retardado o acumulativo de las cargas físicas generales se provocan un grupo de alteraciones biológicas y psicológicas en el organismo del deportista.

Sistema cardiovascular

Los valores fisiológicos de su sistema cardiovascular se modifican obteniendo patrones en su ritmo cardíaco, consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca y respiratoria que permiten que el organismo trabaje con un menor costo energético.
Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por lo tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transporte de sustancias nutritivas.
Mejora el trabajo cardíaco, en sentido general, producto de su fortaleza, por lo que puede impulsar la sangre a lugares más lejos con mayor velocidad y economía.
Aumentan los latidos en actividad y disminuyen en reposo.
Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño).

Sistema respiratorio

Aumenta la ventilación pulmonar y el organismo se oxigena mejor.
Disminuye la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y aumenta la profundidad de cada respiración.
Aumenta la capacidad vital.

Sistema nervioso

Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.
Favorece la eliminación de la tensión nerviosa y el stress, producido por las intensas y extenuantes cargas, así como la monotonía que en muchos casos implica las largas sesiones de trabajo especiales y de la propia competencia.
Se fortalecen la cualidades volitivas, el autocontrol y la confianza en sí mismo, que surgen ante la necesidad de enfrentarse a complejos y prolongados estímulos.

Sistema locomotor

Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción, coordinación intra e intermuscular.
Se mejora la hipertrofia muscular, a partir de ejercicios con bajos pesos y muchas repeticiones.
Se incrementa la capacidad aeróbica muscular a partir del trabajo de resistencia muscular local.

Capacidad general del organismo

Disminuyen notablemente las enfermedades, sus mecanismos de defensa se perfeccionan hasta límites insospechados.
Al mejorar la salud y perfeccionar la capacidad de trabajo del deportista, permite que cada vez se asimilen cargas de entrenamiento más elevadas y el mecanismo de adaptación se acelere, por lo que garantice sucesivamente que el atleta asimile las cargas especiales con mayor velocidad de asimilación y respuesta.


2- La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.

- Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos establecidos en la Preparación Física General.

- La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia.
La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento Deportivo, y es indispensable para poder realizar todo el Proceso de Preparación del deportista.

 ¿Qué son los principios del Entrenamiento Deportivo?

Son las directrices y guías que debemos seguir y tener en cuenta, a la hora de planificar las sesiones, y el resto del proceso del entrenamiento deportivo, organizando las cargas de trabajo de forma progresiva, de forma que elrendimiento del deportista sea máximo en uno o varios periodos, evitando o reduciendo el riesgo de lesiones.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recube el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entranamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad 

Debemos prácticar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanzo luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida.  es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo.Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuesto período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar.Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

Alimentación saludable

¿Qué significa tener una alimentación saludable?  La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. ¿Por qué preocuparnos de tener una alimentación saludable?  Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes (tipo 2), algunos tipos de cáncer, etc. Así, la alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades. Con respecto a la situación de salud, en nuestro país conviven dos tipos de problemas nutricionales, unos por exceso y otros por defecto. En el primer caso se encuentran las enfermedades crónicas de alta frecuencia en nuestra población adulta (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares; etc.) donde los estilos de vida relacionados con la alimentación están estrechamente asociados. En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutrición crónica o la falta de ciertas sustancias nutritivas. Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidos con una alimentación saludable y adecuada. La alimentación es voluntaria y la realizamos cotidianamente pero no todos nos alimentamos de igual modo. En La Argentina hay abundancia y variedad de alimentos, sin embargo el principal problema alimentario de muchas personas es la dificultad para acceder a una adecuada alimentación, ella depende de varios factores que no siempre favorecen una “buena alimentación”, entre ellos están: Gusto y hábitos. Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir. Por motivos económicos, en cantidad o calidad. Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Las formas de alimentarnos se repiten de familia en familia o simplemente tenemos la costumbrede comer ciertos alimentoso preparaciones, en determinadas ocasiones Ciertas creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento “hace bien” o “hace mal” o “engorda” y ello hacer que los consumamos o dejemos de hacerlo. Son modas que se instalan y en la mayoría de ellas juegan un papel fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicación. En ciertas ocasiones, la falta de tiempo hace que compremos fiambres o comidas elaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benéficos para el organismo porque supuestamente “dan más trabajo” en su preparación. En todos estos casos cada uno... • puede hacer algo para mejorar su alimentación. • puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud. • puede saber y enseñar a elegir y combinar los alimentos adecuadamente. • puede aprovechar mejor su presupuesto. Y para ello es necesario aprender a alimentarse. Con eso lograremos también la calidad de vida y sentirse bien plenamente. Gráfica de la Alimentación Saludable Las Guías Alimentarias para la Población Argentina se acompañan de una gráfica: “La gráfica de la alimentación saludable” que ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana: Consumir una amplia variedad de alimentos Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día Consumir una proporción adecuada de cada grupo Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos La base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los mismos se los clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensión. Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una gráfica. La más conocida es la Pirámide, que es de origen norteamericano. La Gráfica de la Alimentación Saludable” ha sido diseñada especialmente para nuestro país y fue puesta a prueba, junto con otras dos gráficas, en distintos grupos de personas de todas las provincias (366 personas de diferentes edades y ocupaciones y 250 nutricionistas). La mayoría eligió esta gráfica  por relacionarla  con: “un camino que conduce a la alimentación saludable” “una fuente de vida que fluye y nutre” “un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana” “una imagen dinámica, con movimiento” que transmite la “idea de alimentación completa, variada y proporcionada” de manera “llamativa”, “original” y “atractiva”. Efectivamente, la gráfica pretende transmitir la idea de que la alimentación diaria puede ser planificada adecuadamente sin ser esquemática. ¿CUÁLES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE ENCUENTRAN EN LA GRÁFICA? Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la contienen de una manera más “biodisponible”. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla al máximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor “biodisponibilidad” que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen en forma altamente biodisponible se los conoce como “alimentos fuente” de esa sustancia. Así, la Gráfica está formada por seis grupos de “alimentos fuente”: CEREALES: (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono  y de Fibra. VERDURAS Y FRUTAS: son fuente principal de Vitaminas  C y A, de Fibra y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles. LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTEÍNAS COMPLETAS y son fuente principal de Calcio. CARNES Y HUEVOS:  nos ofrecen las mejores PROTEÍNAS y son fuente principal de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza  y pescados y frutos de mar). ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de Energía y de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La grasa  de origen animal no lo es. AZÚCAR Y DULCES: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir que completan  al resto. TODOS  ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.    ¿CÓMO ARMAR LA ALIMENTACIÓN COTIDIANA   DE ACUERDO A LO QUE PROPONE LA GRÁFICA?Con la inclusión diaria de alimentos de todos los  grupos en los diferentes momentos de comida.Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo  asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas. La Gráfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporción en que se debe comer de cada grupo. Así: A lo largo del día, conviene consumir una mayor proporción de cereales con  sus derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas. Es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo. El agua es la base de la vida. Es  fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades. El objetivo principal de las Guías alimentarias es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud. Al mismo tiempo brindar orientación en la elección de alimentos sanos y en el aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los alimentos de manera correcta. Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores de dos años de edad